딥 스쿼트(Deep Squat) 가 정말 무릎에 안좋을까?

딥 스쿼트(Deep Squat) 가 정말 무릎에 안좋을까?

Are Deep Heavy Squat Bad for the Knees?
A Deep investigation into the safety and performance of the deep squat.
(딥 스쿼트는 정녕 무릎에 나쁜것일까?
안전하게 딥스쿼트를 실행할 수 있는 방법에 대한 연구)

Are Deep Heavy Squats Bad for the Knees? A Deep Investigation into the Safety and Performance of the Deep Squat: Part
6 - FITNESS PAIN FREE
So last time we went hard on the hips. Hip health is one of my favorite things to talk about during the squat. Another hottopic with the squat is knee health. I’m
sure we’ve all thought it, come on now. Are all of those really deep and heavy squats good for the knee? I’ve been …
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오늘은 Deep Squat 에 대한 칼럼을 읽어봤습니다.
번역시작!!
엉덩이의 건강함은 내가 스쿼트에 대해 이야기하면서 가장 선호하는 것중에 하나이다.
스쿼트시에 또 한가지의 핫한 주제는 바로 '무릎의 건강함' 이다.
나는 우리 모두가 그것에 대해 생객해봤을거라고 확신한다.
모든 딥스쿼트가 무릎에 도움이 될까?

나는 현재까지 거의 20년동안 스쿼트를 해왔고, 남에게 스쿼트를 지도한지도 거의 비슷한 기간이 되었다.
(다행히도 나는 아직 스쿼트를 하다가 다른 사람들의 슬개골이 몸밖으로 폭발해서 튀어나오는 현상을 본적은 없다)
 인터넷에 하도 많은 이상한 정보들이 많길래, 나는 Deep loaded squat(무게를 가지고 하는 딥스쿼트)가 무릎에 미치는 영향 에 대한 나의 생각들을 정리해보기로 결심했다.

그래서.... 딥스쿼트는 무릎에 안전한가?
해외, 국내논문 및 칼럼 번역 딥 스쿼트(Deep Squat) 가 정말 무릎에 안좋을까?

이것은 굉장히 대답하기 굉장히 어려운 질문이다.  그리고 제일 좋은 대답은 아마도, '하기 나름이다.' 라는 것이다. 스쿼트의 각각 다른 파트가 무릎에 다른 방향으로 스트레스를 주고, 그것은 개개인 마다 또 다르다.  어떤 힘은 스쿼트의 코스를 지나가며 증가하고, 어떤 힘은 특정 부위에서 극대화 된다. 

이 영역은 상당히 많은 서로 상반된 의견이 존재한다. 예를들면, 몇몇 학자들은 무릎 관절에 가해지는 압축력(compressive force)이 깊게 스쿼트를 하면 할수록 증가하고, 가장 밑으로 내려갔을때 극대화 된다고 이야기한다. 하지만 다른 몇몇 학자들은 이 주장이 사실이 아니며, 깊게 스쿼트를 할수록 무릎에 가해지는 압축력이 감소한다고 이야기한다.

 

우리가 스쿼트가 얼마나 위험한 운동인지 파악하기 위해서는 가장먼저, 스쿼트를 할때 어떤 스트레스가 무릎 관절에 작용하는지 정의할 수 있어야한다. 무릎에 가해지는 스트레스에 대해 이해한다면 이것은 스쿼트가 실제로 위험한지 아닌지에 대한 한줄기 빛을 제공해줄 것이다. 우리가 이야기해볼 두가지 타입의 힘은 압축력(compressive force)와 전단력(shear force)이다.

 

1.압축력(compressive force)- 대퇴사두근(quadriceps muscle)은 대퇴사두건(quad tendon)을 통해서 당신의 슬개골(patella)에 부착한다. 그리고 슬개골은 슬개건(patella tendon)을 통해서 경골에 부착한다. 스쿼트 시에 당신이 무릎이 대퇴사두근을 통해 구부러지고 슬개골이 가죽끈의 형태를 띠게 되는데 이것이 슬개골 뒤쪽에 압축력을 생성한다.

2.전단력(Shear force)- 우리몸의 관절들은 Roll(회전) 그리고 Glide(미끄러짐) 라는 두가지의 대표적인 움직임을 가진다. 당신이 무릎을 구부리면 무릎관절은 제자리에서 회전한다(Roll). 그러나 이것은 또한 조금의 직선의 움직임도 가진다(glide). 이 직선의 힘을 전단력 이라고 하며, 이것은 스쿼트 시에 발생한다. 

 

일반적으로 스쿼트 시 무릎을 구부리게 되면, 대퇴골이 회전하면서 전방으로 미끄러지며, 전단력을 발생시킨다. 이것은 스쿼트의 깊이에 따라 달라지고, 스쿼트의 깊이에 따라 각각 무릎의 다른 구조물에 스트레스를 부여한다. 이 전단력은 부분적으로 무릎 주변의 근육조직에 의해 컨트롤 된다.

이 두가지 타입의 스트레스는 종합적인 무릎의 건강에 중요하며, 어떻게 안전한 스쿼트를 실시할 것인가에 대해 고민할때 다루어져야할 부분이다.

Aaron Swanson은 스쿼트의 다른 포지션마다 그것이 어떠한 스트레스를 무릎에 가하는지에 대한 굉장한 시각적 자료를 제시했다.

위 그림에서 보이듯이 무릎이 0-60도 각도 일때 전방 전단력(anterior shear force)이 높았다. (전방십자인대에 스트레스를 줌)
그리고 50도의 각도에서 후방 전단력이 가해지기 시작했고 90도에서 극대화 되었다.(후방십자인대에 극대한의 스트레스를 줌)
압축력(compressive force)는 더 깊은 스쿼트를 실시할때부터 나타났다. 90-130도 즈음에서 극대화되었다. 

 

이것은 대퇴골(femur)과 슬개골(patella)의 접촉면적때문이다. 이것을 바탕으로 많은 연구들이 딥 스쿼트가 무릎에 가해지는 압축력을 극대화 시킨다고 말하는데,  이것은 딥스쿼트의 'wrapping effect'와 스쿼트시에 종아리근육에 대항하는 햄스트링 주변의 연부조직을 고려하지 않은 결과이다.

우리가 스쿼트를 할때, 움직임 내내 각각 다른 대퇴골과 슬개골의 접촉면이 자극을 받는다.  스쿼트를 처음 시작하고나서는(0-10도 무릎굴곡) 슬개골과 대퇴골의 접촉이 없다. 10-20도로 내려가면 대퇴골과 슬개골의 접촉이 시작된다. 처음에는 대퇴골과 슬개골이 닿는 면적은 작다. 

 

이 면적은 점점 증가하다가 90도 각도에서 극대화되고, 90도 이후(딥스쿼트)로는 다시 줄어든다(압축력 증가). 만약 우리가 좁은 공간에 많은 힘을 가하면, 한 지점의 스트레스는 증가한다. 누군가 당신의 팔을 살짝 주먹으로 치는것과 살짝 칼로 찌르는것과의 차이를 상상해보면 될것이다. 

 

분명히 칼이 더 많은 피해를 유발할 것이고, 더 좁은 면적을 찌를것이다. 반면에 주먹은 넓은 면적을 때리고 불필요한 힘을 쓰게된다. 
이것이 스쿼트를 하며 내려갈때 증가하는 슬개골의 압축력에 대한 원리이다. 더 넓은 면적= 더 많은 힘이 분산되고 적은 스트레스를 준다. 더 좁은 면적= 더 적은 힘이 분산되고 많은 스트레스를 준다.(90도 이상 무릎을 굴곡할때 슬개골과 대퇴골의 접촉면적이 줄어들고 따라서 더 많은 압축력을 부여한다)

 

하지만 스쿼트시 우리가 70도의 무릎굴곡보다 더 밑으로 내려갈 경우에 대퇴사두건이 대퇴골과 접촉하기 시작한다
(그러므로 접촉하는 면적이 넓어진다). 이것을 'wrapping effect(포장효과)'라고 부른다. 어떤 연구에서는 이 효과에 의하여 실제로 무릎에 가해지는 압축력이 90도 이후의 무릎굴곡에서 감소한다고 말한다

 

추가적으로 스쿼트의 마지막 부분에서 종아리 근육이 햄스트링으로 뛰어들어 압축력과 전단력을 다시 한번 변화시킨다. 딥스쿼트(deep squat)가 부분적으로 실시하는 스쿼트(partial squat)보다 무릎에 더 많은 스트레스를 부여하는가?

 

이론상으로, 개개인은 partial squat(무릎 각도가 90도 이하인 스쿼트)를 할때 더 많은 무게를 감당할 수 있다. 만약 무릎에 가해지는 압축력과 전단력이 90도의 무릎굴곡일때 가장 크다면 양쪽의 스쿼트들은 리프트 시에 가장 스트레스를 많이 받는 포지션
이다. 

만약 partial squat를 하는 선수가 deep squat를 하는 선수보다 더 많은 무게를 사용한다면, 더 많은 무게를 사용하는 선수의 무릎은 이론상 더 많은 스트레스를 받게된다.  이 케이스를 통해서 당신은 partial squat가 deep squat보다 무릎에 더 스트레스를 많이 준다는 주장를 제시할 수 있다(partial squat에 사용되는 무게가 deep sqaut할때보다 무겁다는 가정하에)마음속에 새겨야할 다른 중요한 사항은 우리의 몸은 주어지는 자극에 적응하게 된다는 것이다. 

 

이게 무슨 말이냐면, 무게를 사용한 딥스쿼트로 부터 당신의 몸을 노출시킨다면 이것은 당신의 몸이 활성화하도록 변화하게 한다는 것이다. 우리는 스쿼트를 하면서 근육의 성장과 근력이 발달하는것에는 익숙하지만, 이것은 관절 스스로를 변화하게하고 연골의 두께와 힘줄과 인대의 근력을 증가시키기도 한다는 것이다.

이제부터 밑에 나오는 연구는 무게를 지고 딥 스쿼트를 해온 사람들의 역사와 무릎의 건강에 대한 것이다. 이 연구의 범위는 특히, 고도로 경쟁력있고 성공한 올림픽 리프터들에게 맞춰져있다. 올림픽 리프팅 선수들은 그들의 훈련에서 굉장한 딥스쿼트를 수행한다. 
또한 성공적한 운동선수들은 그들 자신이 무엇을 잘하는지를 알고있고, 만약 그들이 만성적인 무릎의 통증이 있었다면 성공하지 못했을 것이다. 

경쟁적인 올림픽 웨이트리프터(olympic weightlifter)들은 또한 상당히 어리다. 그러므로 우리는 이 연구에서 상당히 선택된 선입견을 얻을 수 있다. 어찌됬든, 리프터들에 대한 이 연구는 신빙성 있어 보인다.

-평균적으로 17년정도의 트레이닝 경험을 가지고 있는 웨이트리프터(국가대표 혹은 세계적인 수준)들은 비슷한 또래들과 동일한 무릎 연골의 퇴화 수준을 보여줬다.(=웨이트 리프트를 한다고 해서 무릎 연골이 또래보다 더 닳거나 하지 않았다)

-웨이트 리프터들은 그렇지 않은 사람들보다 연골의 두께가 굵어져 있었다. 이것은 스쿼트를 통해 연골 조직의 생화학적, 구조적 적응이 일어난것이다. 이것은 기계적 부하(mechanical stress)에 대한 내성을 증가시키고, 그러므로 연골조직와 반월판의 퇴행적인 변화를 저지하는 효과를 가져온다. 쥐 실험에서 연골에 부하를 주지 않는것은 무릎의 퇴화와 위축을 유발했다. 90도 아래로 스쿼트를 하는것(deep squat)은 연골의 odd facet에 자극을 주고, 이것은 연골의 퇴화와 odd facet의 쇠약을 방지한다(다른 말로 말하면 딥 스쿼트를 절대 수행하지 않는다면 이곳에 자극을 줄 수 없다는 뜻).

-올림픽 리프터들은 다른 스포츠(농구, 육상, 축구, 체조)와 비교했을때 아주 낮은 부상 발생 비율을 가지고 있다. 그러나 가장 흔하게 보고되는 부상은 무릎과 어깨에서 발생하는 것이다.

-세계적인 수준의 리프터들의 무릎 부상의 95%는 하루도 지속되지 않았다.(금방 회복했다는 뜻인듯)
-무게를 가지고 딥스쿼트를 하거나 혹은 그냥 딥스쿼트만 하는것은 손상을 입힐만한 스트레스 수준(전방십자인대와 후방십자인대에 대한 전단력)에 도달하지 않았고, 이것은 무릎 인대의 안정성 문제를 야기하지 않았다(웨이트 리프터들은 일반적으로 무릎 안정성이 강화되었다). 

-딥스쿼트로 오는 스트레스는 잠재적으로 인대의 두께와 근력에 그리고 슬개골과 대퇴사두건의 신장성 근력에 긍정적인 변화적 적응을 야기했다.

 

다시한번, 이 연구가 대부분 엘리트 선수들에게 초점이 맞추어져 있다는 사실을 기억해야하지만 경쟁적인 레벨에서 좋은 기술 그리고 장기적으로 실시하는 딥스쿼트가 잠재적으로 당신의 무릎과 무릎관절의 건강에 긍정적인 효과를 가져올 것이라는 사실에는 변함이 없다.

 

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