집에서 하기 좋은 하루 3분 전신 운동 [집에서 맨몸으로 전신 근육 단련하는 법]

집에서 하기 좋은 하루 3분 전신 운동

군살 제거 홈트레이닝

몸을 전체적으로 자극할 수 있는 맨몸 운동을 통해서 몸 곳곳에 있는 군살을 제거할 수 있기 때문에 다이어트 효과를 제대로 볼 수 있는데요. 아래 6가지 동작들을 30초간 반복하여 진행하는 하루 3분 전신 운동을 소개합니다. 3분이라도 매일 꾸준하게 습관처럼 실천하는 것이 중요하며, 목표로 하는 몸매에 가까워질 수 있습니다.

 

집에서하는운동 : 효과좋은 맨몸전신운동을 소개합니다!

바쁘다바빠 : 현대사회 직장생활 하면서 공부하면서 운동까지 꾸준하게 병행하기 쉽지않습니다
오늘은 바쁜 현대사회인분들을 위한 집에서하는운동 거기다가 10분 정도만 투자하면 좋은 맨몸전신운동을
소개해 드리고자 합니다 층간소음 걱정없는 운동이니 바로 따라와 보세요

감성안드로이더의 운동 : 집에서하는운동  효과좋은 맨몸전신운동을 소개합니다

암워킹
오늘 소개해드릴 집에서하는운동은 바로 암워킹 이라는 맨몸전신운동입니다. 말 그대로 암=팔 로 걷는 동작인데 거두절미하고 하는 방법을 바로 말씀드릴게요. 암워킹에는 크게는 두가지 스타트 동작이 있습니다.

간단하게 말하면 다리를 벌리고 서서 팔로 앞으로 걸어갔다가 다시 걸어와서 서는 동작까지가 1회인 동작입니다. 굉장히 간단하지만 10회정도만 해도 생각보다 굉장히 힘든걸 곧바로 느끼실 수 있을겁니다. 칼로리 소모도 단순한동작에 반비례해서 많이 소모되구요. 다리를 어깨넓이보다 넓게 벌리고 바른자세로 섭니다.

 

전신에 힘을 주고 특히 복부에 힘을 준 상태에서 허리를 숙여서 손을 땅에 조심스레 짚습니다. 두 발은 고정된 상태에서 팔로 앞으로 걸어서 몸이 일자가 되는 지점까지 걷습니다

 

팔굽혀펴기 준비자세까지 갔다면 잠시12초정도 정지후에 다시 뒤로 걸어서 원래 바르게 서있는 기본자세로 돌아갑니다

단 이때에 선 자세에서 동작을 빠르게 하려고 손을 짚을때 너무 확 짚게되면 손목에 데미지가 올 수 있기때문에
손으로 바닥을 짚을때 복부에 반드시 힘을 줘서 조심스럽게 짚을 수 있도록 해야합니다. 또한 발 보폭은 어깨넓이보다 넓게 벌린상태에서 숙여서 바닥을 짚은 동작시에 무릎을 너무 많이 구부리지 않게 해야 복부에 힘이 많이 들어갑니다.

첫번째 스타트 자세가 손목에 무리가 갈것같거나 좀 더 움직임을 추가해서 칼로리 소모를 더 극대화 하려면 스타트자세에서 스쿼트하듯이 앉아서 바닥을 짚으셔도 됩니다. 하체에 힘이 좀더 많이 들어가기 때문에 단순히 무릎을 구부리지 않았을때보다 칼리로소모는 더 늘릴 수 있습니다.

가능하다면 스쿼트하듯이 절반정도만 앉아서 손으로 바닥을 짚고 앞으로 걸어가서 팔굽혀펴기 자세까지 취하신 후에 가능하신 분들은 여기서 팔굽혀펴기 동작을 1회 수행하신 후에 다시 팔을 펴고 뒤로 걸어가면서 무릎을 다시 구부려서 스쿼트 자세를 취하신 후에 다시 똑바로 일어서는 동작까지가 1회가 됩니다.

텍스트만으로 어려우신 분들을 위해서 영상링크도 걸어드릴테니 동작을 참고해주세요

 

 

 

해보시면 아시겠지만 시간에 구애받지 않고 갯수를 정해서 하셔도 됩니다 난이도 별로 첫번째 동작으로 하셔도 되고 두번째동작은 첫번째 동작이 조금 익숙해 지시면 수행하셔도 좋습니다

 

앞서 말씀드렸듯이 10개만 해도 숨도차고 몸 온도도 올라가면서 근육에도 힘이들어가게 되실거예요. 집에서하는운동으로 정말 괜찮은 동작중 하나고 층간소음 없이 하실 수 있어서 하루에 50개 100개 정도 목표로 꾸준하게 해보시기 바랍니다 운동할 시간이 따로 없는 분들에게 매우 유용한 동작입니다. 또한 꾸준하게 하시면 기능적인 움직임 향상에도 도움이 되고 체지방 분해에도 도움이 될 겁니다. 그리고 심폐지구력 향상에도 해보시면 도움이 되는걸 느끼실 수 있을거예요

다음시간에도 집에서 하실 수 있는 유용한 동작들이나 건강정보를 들고 돌아올게요

 

집에서 하기 좋은 하루 3분 전신 운동

 

1. V 변형

 

방법 - 1) 바닥에 누운 후, 무릎을 구부려서 다리를 공중으로 들어 올립니다. 2) 팔을 앞으로 뻗으며 상체도 들어 올립니다. 3) 엉덩이를 기준으로 상체와 하체를 당겨 복부를 압박하고, 다시 천천히 공중에서 약간 띄운 상태로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 동안 반복하세요.

 

2. 팔꿈치 플랭크 & 다리 들기

 

방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 들고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올리세요. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 15회 반복한 후, 오른쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.

 

3. 슈퍼맨 플랭크

 

방법 - 1) 똑바로 서서 시작합니다. 2) 스트레칭을 하듯 상체를 하체 방향으로 구부려 손으로 땅을 짚습니다. 3) 손을 점차 앞으로 뻗으면서 엎드리는 자세를 만들면 되는데요. 손은 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌리고, 기본 플랭크 자세에서 앞으로 계속 뻗어나가 몸을 최대한 늘려줍니다. 4) 10초 이상 버티고, 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 30초 동안 반복 운동하세요.

 

4. 워리어

 

방법 - 1) 바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 2) 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 3) 자세를 유지하면서 5회~10회 이상 천천히 호흡합니다. 4) 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 반복하세요. 5) 30초 동안 운동합니다.

 

5. 브릿지 업&다운

 

방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 4) 15초 동안 계속 반복하세요. 5) 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 15초 동안 반복하세요.

 

6. 리버스 플랭크

 

방법 - 1) 먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 2) 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 3) 자세를 유지하며, 1분 이상 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다. 

 

 

집에서 맨몸으로 전신 근육 단련하는 법

운동하려고 마음을 먹어도 막상 집 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 그렇다면 집에서 15분만 투자해 전신 근력을 단련해 보자. 이것만으로도 매일 한다면 신체 균형을 맞출 수 있다. 근력도 향상된다.

어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이 등을 단련시킬 수 있는 5가지 동작을 각각 3세트 하면 된다. 1세트는 운동 시간 30초, 휴식 시간 30초로 총 1분이다.

 

1. 풀오버(Pullover)

누워서 다리를 90도로 접는다. '앞으로나란히' 자세로 손을 천장을 향해 뻗는다. 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비자세로 돌아온다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 쓴다. 등과 복부의 힘으로 동작을 진행한다. 근육에 더 강한 자극을 주고 싶다면 바벨, 아령을 들고 운동하면 된다.

2. 허슬 플랭크(Hustle plank)

 

엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다. 발은 세운다. 상체부터 무릎, 발 순으로 천천히 몸을 바닥에서 띄운다. 배에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내린다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작하는 동안에는 겨드랑이 안쪽이 강하게 조인다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋다. 복부에 가장 많은 자극이 가야 한다. 어깨가 아프다면 어깨에 너무 많은 힘이 들어간 것이므로 복부에 힘이 집중되도록 자세를 바로잡아야 한다.

3. 덩키 킥(Donkey kick)

 

두 손과 무릎으로 땅을 짚은 자세를 취한 후, 배를 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 머리, 어깨, 엉덩이가 수평을 이룰 수 있게 한쪽 다리를 들어 올린다. 엉덩이와 엉덩이 아랫부분에 힘을 줘 다리를 더 위로 들어 올린다. 12회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 똑같이 동작을 반복한다. 동작할 때는 허리가 꺾이거나, 반동을 이용하지 않도록 주의해야 한다. 덩키 킥 동작은 엉덩이 뒤쪽 근육, 햄스트링, 복부 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동으로 알려졌다.

4. 스쿼트(Suat)

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고, 상체는 약간 앞쪽으로 기울인다. 의자에 앉는다는 느낌으로 최대한 앉을 수 있는 지점까지 앉았다가, 다시 준비 자세로 돌아간다. 무릎에 무리가 가지 않도록, 복부에 힘을 준다. 허리가 꺾이지 않도록 신경 써야 한다. 10회가 1세트이며, 3세트 반복하면 된다.

5. 브렛젤(Brettzel)

옆을 보고 눕는다. 위쪽 다리를 허리 위까지 90도로 접고, 움직이지 않도록 손으로 잡는다. 아래쪽에 있는 다리는 무릎을 접어 다른 쪽 손으로 발목을 잡는다. 이때 양어깨의 뒷면이 모두 바닥에 닿도록 해야 한다. 5회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 같은 과정을 반복하면 된다. 이 동작은 체형교정에 효과적이다.

 

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